Challenge Nutrition : Semaine 4 !

Challenge Nutrition : Semaine 4 !

Bienvenue dans la 4e et dernière semaine de ce challenge nutrition :) !! 

Pour celles et ceux qui n'ont pas pris le challenge depuis le début, vous pouvez commencer maintenant et le prendre en cours de route, ou commencer à la semaine 1 !

Pour celles et ceux qui n'ont rien lâché depuis le début : bravo ! 

Cette semaine est la dernière ligne droite !
Si vous avez craqué par ci par là, ne culpabilisez pas, la vie ne nous a pas fait pour que nous soyons parfaits tout le temps, et ce challenge n'a pas cet objectif non plus pour vous.

L'objectif était avant tout de vous montrer qu'il n'y a pas besoin de changements drastiques dans l'alimentation pour voir des résultats, qu'il s'agisse de votre santé, de votre énergie ou de votre corps (en perte centimétrique ou en kg).

L'objectif était aussi de vous montrer qu'il n'y a pas besoin de dépenser des fortunes en nourriture exotique pour suivre certains régimes à la mode ou les promesses de certaines aliments magiques, qu'il n'y a pas non plus besoin de se gaver de viande du petit déj au coucher pour suivre les recommandations d'un médecin radié, ni de compter les points de chaque pomme ou abricot grignoté tout au long de votre journée.

Manger des aliments simples, variés, en quantité suffisante est la clé la plus simple et la plus efficace pour obtenir le corps souhaité et gagner en plus en énergie !

Si on résume ce challenge, voici en quoi il consistait : 

• La semaine 1 consistait à consommer une quantité suffisante de protéines par rapport à notre activité et notre poids. En effet, sans tomber dans l'effet Dukan, on est très souvent en carence, carence qui va provoquer envie de grignotage, baisse d'énergie, et du mal à atteindre la satiété longtemps.

• La semaine 2 consistait à supprimer le blé (voire carrément le gluten pour les plus courageuses !) de votre alimentation. Le blé est responsable chez la plupart des gens de ballonnements, digestion difficile, fatigue, envies de grignotage...

• La semaine 3 consistait à ajouter une portion de légumes verts à chacune de vos journées, afin d'apporter une bonne hydratation de votre corps, des nutriments essentiels et une aide au drainage favorisant l'élimination de la cellulite.

• Et pour la semaine 4, comme vous avez pris déjà de très bonnes habitudes, je vous laisse le choix parmi 2 alternatives :

- ajouter des bonnes graisses à votre alimentation
- supprimer totalement le sucre industriel
...ou faire les deux :) !

Voici donc les deux défis de la semaine 4 : vive les bonnes graisses, et à bas le sucre ! 

OBJECTIF DE LA SEMAINE 4 : PLUS DE GRAISSES, MOINS DE SUCRES !

POURQUOI :

En effet, de plus en plus les recherches en nutrition ont démontré que ce n'était pas la graisse, mais le sucre qui nous faisait grossir.
Les régimes type Weight Watchers ont fait beaucoup de mal en diabolisant les lipides. 
Or toutes les graisses ne sont pas mauvaises, et si protéines et glucides sont essentiels à notre équilibre, les lipides le sont tout autant !
Encore une fois, en supprimant totalement les lipides type "je cuisine sans matière grasse", on se prive non seulement d'un élément essentiel pour l'équilibre de notre corps, mais en plus on ne comprend pas pourquoi on n'arrive pas à se débarrasser de ces kilos résistants ou de cette cellulite ! 

Parce que bien souvent cuisiner sans gras est motivé par une envie de perdre du gras justement, et bien...vous avez tout faux :)

Le sucre industriel, vous l'avez sûrement supprimé au courant de la semaine 2, en arrêtant les produits contenant du blé, car ils sont bien souvent blindés de sucre.
Vous pouvez facilement trouver le sucre en le lisant sur les étiquettes des aliments, qui indiquent le nombre de grammes glucides dont le nombre de grammes de sucre.
Et bien c'est ce sucre inutile qui nous fait gonfler, qui provoque des pics d'insuline et va ainsi nous faire stocker de la graisse.

Chez les femmes un excès de sucres se remarque souvent par la graisse logée au niveau abdominal !

COMMENT : 

Ce qu'on entend par "bonne graisse", ce sont les fameuses graisses insaturées :
- avocat
- olives
- huile : d'olive, de raisin, de coco ... 
- noix : noix, noisettes, noix de macadamia, amandes, noix de cajou, noix de pécan, ...
- beurre : de cacahuètes, d'amandes
- graines : de tournesol, de chanvre, de sésame, de courge
- poisson gras : saumon, thon, sardines, maquereau ...

Au quotidien : 

Cuisinez avec de l'huile de coco. C'est délicieux en plus ! Et les qualités de l'huile ne s'altèrent pas avec la chaleur, contrairement à l'huile d'olive.
Assaisonnez vos salades avec de l'huile d'olive ou de raisin.
Pour le goûter, piochez une poignée de noix plutôt qu'un gâteau.
Mangez régulièrement des poissons gras.
Pensez à ajouter à votre bol de flocons d'avoines les graines de chanvre, courge, tournesol..

En bref, n'ayez plus peur de consommer des lipides, ils ont tout bons ! 
Oubliez vos préjugés, et vous verrez le bien qu'ils peuvent faire à votre corps et votre ligne :) 

En ce qui concerne le sucre, vous avez sûrement déjà éliminé une bonne partie des mauvais sucres en éliminant le blé.
S'il vous en reste encore (en dehors de votre journée plaisir), c'est le moment d'essayer de les supprimer, vous ne vous en sentirez que mieux !

Mais il arrive qu'à certaines périodes du mois, on ait juste envie de se ruer sur le pot de nutella malgré toutes nos bonnes résolutions... Si vous savez que ca va vous arriver, n'essayez pas de l'ignorer, et essayez plutôt de composer avec, en vous préparant un jour à l'avance un bon dessert qui satisfaira vos envies tout en limitant les dégâts !! 

Je suis fan de l'excellent blog Chocolate Covered Katie, un ptit bout de femme qui assume son amour pour le chocolat et en montrant comment l'intégrer à une alimentation saine !
Ce blog est plein de recettes délicieuses, de variantes de bombes caloriques tout en conservant le goût d'interdit qu'on aime tant !

Jessica Smith a aussi compilé quelques recettes pour faire face aux jours où on a juste envie de se ruer sur le sucré.

LE CHALLENGE

1) Intégrez des bonnes graisses à votre alimentation quotidienne !! Seul moment où la consommation de graisses même saines est déconseillé : après votre séance de sport.
Pour le reste, oubliez vos préjugés, et sachez qu'en allant vers les graisses insaturées vous allez vers un corps plus sain !

ET/OU

1) Supprimez les sucres de votre alimentation, en conservant bien sûr votre journée plaisir hebdomadaire !
Non seulement il existe plein d'équivalents délicieux, qui vous feront découvrir de nouvelles saveurs, mais en plus le sucre agit comme une drogue, donc moins vous en consommerez, moins vous en aurez envie ! Et rien de plus satisfaisant que de se rendre compte qu'on est libéré de cette addiction au sucre !

2) Cette semaine 4 c'est la semaine de l'apothéose, la dernière ligne droite, si vous aviez un peu lâché le wagon c'est le moment de s'y raccrocher ! On finit en feu d'artifice !

• On ajoute les bonnes graisses et/ou on supprime le sucre
• On veille à consommer assez de protéines
• On supprime le blé 6j/7
• On consomme un grand verre de légumes verts tous les jours
• On ne boit que de l'eau 
• On s'octroie une journée plaisir, zéro culpabilité, une fois par semaine !

...et on fait le bilan à la fin de la semaine !!

Bonne semaine à toutes et tous !!

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Insanity Max 30 : êtes-vous prêt pour un nouveau défi ?

Insanity Max 30 : êtes-vous prêt pour un nouveau défi ?

Après quelques mois d'absence sur ce blog justifiés par une ptite princesse qui grandissait en moi et le rush des premières semaines qui ont suivi sa naissance, et après avoir eu le feu vert de la sage-femme pour la reprise, me voilà de retour, pleine de motivation, prête à reprendre le sport après plus d'un an d'arrêt !! 

....Ca va faire mal :-D !!

Les dégâts :

- un ventre tout flasque à cause de la grossesse

- une bonne dizaine de kilos en trop si ce n'est plus

- et des jolis petits amas de graisse disséminés un peu partout entre les hanches, les fesses, les cuisses, la poitrine (mon chéri est content, moi beaucoup moins !!), les bras...

Bref je ne sais pas s'il reste une zone sans gras sur moi ^^(mes doigts de pied peut-être ? mes oreilles?)

Objectifs : 

- rentrer dans mes pantalons d'avant-grossesse...! Et oui 3 mois après mon accouchement, je commence à peine à manger un peu mieux (pendant les premières semaines, le critère de choix d'un bon repas était qu'il fallait que ce soit prêt en 5min et englouti en autant de temps), et à part mes pantalons de grossesse et mes vieux joggings, je ne rentre dans aucun de mes jeans...

- perdre au moins une taille de soutien gorge !  Je sais que je ne retrouverai pas ma taille de soutien gorge de suite, mais là 105E c'est juste plus possible DU TOUT. (Merci de ne pas me balancer à mon chéri par contre, de mon côté je lui dirai que "oh vraiment c'est trop injuste de perdre de la graisse au niveau de la poitrine!")

Plan d'attaque : 

- Alimentation : je vais faire ce qui a toujours marché pour moi : les baby steps :) ! Autrement dit, on y va doucement , je me lance pas direct dans un régime draconien ou un virage à 180° au niveau de mes habitudes alimentaires.

Je commence par changer un seul repas par jour, les changements seront peut être moins rapides mais au moins je sais que j'ai plus de chances de tenir sur la durée si je ne suis pas frustrée.

Je m'attaquerai donc au petit déj, avec un shake protéiné et un thé vert, pour remplacer mes habituelles 6 tartines de beurre- nutella (Non c'est pas une blague et oui j'ai un poil déconné ^^vous comprenez un peu mieux pourquoi je rentre pas encore dans mes pantalons d'avant grossesse..^^)

Si vous ne savez pas par où commencer au niveau de l'alimentation, je vous redirige vers mon Challenge Nutrition :)

- Sport : J'aurais pu recommencer soft. 

Un programme comme Rockin Body (sauf que j'aime pas danser) ou comme Piyo, qui donne apparemment de supers résultats (le mélange du yoga et du pilates de ce programme fait de jolis muscles fins et longs, exactement ce qu'on recherche !!). 

Moui. 

Mais non. 

Moi ce que j'aime, c'est me défoncer, tout donner. 

C'est faire 30min en ayant l'impression d'avoir bouclé un triathlon. 

C'est être trempée de la tête aux pieds à la fin de ma séance. 

C'est gémir pendant 2 jours à cause des courbatures quand s'asseoir sur la cuvette des wc devient le défi de ma journée. 

C'est mourir au bout de 5min de workout en me disant merde j'ai même pas fini l'échauffement. 

Parce que je sais que c'est ce qui me booste, que c'est ce qui me donne une énergie incroyable, et que c'est ce qui me donne des résultats rapidement aussi :) !!

Donc pour ma reprise j'ai choisi....Insanity Max 30 !!!

Le nouveau programme Beachbody de Shaun T, un programme qui a l'air d'être encore plus fou qu'Insanity, puisque le but est de vous faire "max out", c'est à dire "arriver au bout de vos limites"...!!

Toi qui a fait Insanity... toi qui après avoir fait la "Recovery Week" a attrapé un dictionnaire en te disant que sûrement Recovery ne voulait pas dire la même chose en américain vu les séances de malade de cette semaine-là ... Toi, quand Shaun T te dit que son objectif est de te faire "max out", qui as juste envie de prendre tes jambes à ton cou... Puis bin non tu restes, parce que comme moi tu es d'une curiosité masochiste qui te pousse à essayer quand même :-D 

Voilà ce que j'ai choisi pour ma reprise :-D

Et pour ca il a choisi un nouveau format avec plein de nouveaux exercices inédits, des séances plus courtes (30min) donc beaucoup plus intenses, ET, détail non négligeable pour moi qui reprend après plus d'un an d'arrêt : qui comporte une version light !! Pour les personnes qui reprennent le sport, qui ont des problèmes de genoux, ou de dos.... Il y a une version sans saut dans chacune des vidéos :) !!

Je vous présenterai le programme plus en détail dans un article à venir très prochainement :) ! 

En attendant je file faire ma séance du jour, motivée par le défi de Shaun T, et reboostée de vous retrouver enfin :) !!

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Malignant Mesothelioma Cancer Guide

Malignant mesothelioma is a rare form of cancer that affects the lung and chest lining and/or the abdomen after prolonged exposure to asbestos. There are three different kinds: pleural, peritoneal, or or pericardial mesothelioma. The difference between the three is where the cancer is located. Pleural mesothelioma victims have cancerous cells in the lungs, pericardial mesothelioma patients have cancerous cells in the the pericardium area of the heart, and peritoneal mesothelioma patients have cancerous cells in the linings of the abdomen.

If you or a loved one suffer from mesothelioma, asbestos-related lung cancer, orasbestosis, you may qualify for substantial compensation. Currently, there is over $30 billion in asbestos trust funds, awaiting those who’ve been diagnosed with an asbestos illness. We invite you to fill out our form today for a free Financial Compensation Packet, filled with information about top mesothelioma lawyers in your area, how to get paid in 90 days, how to file an asbestos trust fund claim, and much more.

Who is Affected?

As with other types of mesothelioma, malignant mesothelioma typically affects people who have worked around and have had prolonged exposure to asbestos, and although the ages will vary, victims are typically males around 60 years of age.

However, children and spouses exposed second-hand to asbestos run the risk of developing the disease. For example, if a wife washes the clothes of her husband who just spent the day working around asbestos, small asbestos fibers may make their way into her lungs, causing the same damage as it would to someone who worked around asbestos for years.

This type of asbestos exposure is rare, but it’s important to remember that anyone who has had any contact with asbestos runs the risk of getting this cancer.

Symptoms

As aforementioned, the average age of malignant mesothelioma victims is around 60. This stems from the fact that it usually takes 20 to 50 years to properly diagnose the disease. As such, symptoms of mesothelioma usually don’t occur for decades after asbestos exposure and usually start out as if the victim is suffering from a common cold or the flu.

Typical symptoms include the following:

• Chest pain that starts out light and increases in severity over time
• Cough and hacking
• Fatigue and lethargy
• Shortness of breath
• Fever

As the disease progresses, the symptoms become more severe, including:

• Unusual weight loss
• Extreme bloating and abdominal pain
• Swelling in the arms and face
• Sweating profusely
• Difficulty in breathing and swallowing
• Chest pain becomes much more pronounced

Testing

When testing for malignant mesothelioma, physicians will normally use chest x-rays and a chest CT, along with a biopsy in order to remove fluids and tissues in the lungs to check for asbestos fibers. Blood tests are also administered and a thorough medical background and work history are reviewed, including times you’ve been exposed to asbestos, will be completed.

Per the American Cancer Society (ACS), when a chest x-ray is performed, physicians look for unusual fluid buildup in the lungs as well as any calcium deposits and changes in the shape of the lungs. This is the first indication that the patient may have this cancer, but other tests must be conducted before a final diagnosis is made.

When performing a CT scan, physicians are able to gather a more in-depth look at the lungs via cross-sectional images. This will allow them to pinpoint and determine the exact location of the cancer.

Biopsies are performed by inserting a long needle into the chest and directly into the tumorous area. Physicians are then able to withdraw a sample of the tumorous cells and analyze more thoroughly. If asbestos fibers are found, a diagnosis of mesothelioma usually follows.

Treatments

Unfortunately, there is no cure for malignant mesothelioma, and it is also one of the most difficult forms of cancer to treat. If mesothelioma has moved into a malignant stage, the disease is so advanced that in most cases, it’s impossible to remove.

Therefore, surgery is usually not an option as this stage unless the patient has a mass tumor. Even then, other factors are taken into consideration such as the patient’s age and overall health. This is not to say that all patients with malignant are not candidates for surgery. Some people may still qualify for different types of surgeries that aim to remove portions of the cancer as opposed to the entire tumor.

If the patient does not qualify  for surgery, a combination of mesothelioma treatments can be used, such as chemotherapy and radiation. This works by reducing  the symptoms and helping  the victim live a better life with less pain.

Keep in mind, however, that if left untreated, victims typically pass away within nine months, according to the ACS. It’s imperative to follow up with medical treatment and assistance even though there is no cure, as it can help to prolong your life.

Your age, how long you were exposed to asbestos, general health, and response to treatments will also determine your survival rate. There is also no set rule to life expectancy as each person’s medical history and health are unique. While one person may survive up to a year, another person may go on to live another decade or more.

Side Effects of Treatment

As with anyone who undergoes surgery, chemotherapy, and radiation–regardless of the disease–side effects typically follow. It’s important to remember, however, that treatments affect different people in different way, and not everyone will experience the same side effects.

The typical side effects from surgery, chemotherapy, and radiation are as follows:

• Hair thinning and hair loss
• Nausea with or without vomiting
• Easily prone to infections
• Bruising and bleeding easily
• Bladder changes–urinating more frequently or less frequently
• Body swelling
• Mouth ulcers
• Anemia
• Constipation and/or diarrhea
• Hard time remembering and concentrating
• Nerve damage
• Pain

Other less common side effects include internal organ damage, hearing loss, excessive bleeding, and blood clotting. All side effects typically stop within a few months after treatment is complete. However, if you have a high fever or just do not feel well, always consult with your physician as soon as possible.

Getting Legal Help

If you’ve been injured by mesothelioma, asbestos-related lung cancer, or asbestosis, keep in mind that there is a good chance that you’ll qualify for considerable compensation. Don’t forget to fill out our form to get our free Financial Compensation Packet, filled with information on the leading asbestos and mesothelioma attorneys in your area. If you have questions or need additional assistance, contact us at 800-793-4540.

article originally  : mesotheliomalawyercenter.org 

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1 Remedies for Lagging Upper Pecs 6

The pec deck - and similar flye machines - allow you to really bombard your inner chest and get a great stretch on your entire pectoral complex. But, Gunter says, keeping your elbows high and parallel to the floor will allow you to bring the upper pecs into play as well.
                                                                                                 

                                                                                        

This article originally appeared on : muscleandfitness.com

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2 Remedies for Lagging Upper Pecs 6

Incline dumbbell flyes are a great way to not only add mass to your upper chest but to etch in freaky detail. Gunter does a variation where his palms remain pronated throughout the movement. This version involves the front delts a bit more but, according to Gunter, "facing the palm forward, it gives you even better tension in your upper chest and it stretches the upper pecs."
                                                                                                       

                                                                                           

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3 Remedies for Lagging Upper Pecs

"Using dumbbells will give you a completely different kind of tension and range of motion than a barbell," says Gunter. "Make sure that you don't get locked into using the barbell on inclines all the time, or any of your angles for that matter."
                                                                                       

                                                                                    

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5 Back Training Mistakes You Aren’t Even Aware You Are Making

The muscles comprising your back belong to the biggest and most complex groups of muscles in your body. If we began to analyze them separately we would see that they are actually two separate groups of several bigger and smaller muscles, like the rhomboids, trapezius muscles, teres major and minor, the lats (latisimus dorsi) and the spinal erectors.

They all act as the primary back movers and stabilizers. Just because of the fact that there are so many muscles makes back training one of the more complex tasks in the gym. The majority of people have absolutely no clue about the multitude of training mistakes they are constantly making. That is why they execute the exercises with a very poor body posture and form. This goes especially for deadlifts and bent-over rows. This epidemic of poor exercise execution leads to injuries to the spinal ligaments and various other very serious injuries. In this article, we present to you the five most common back training mistakes lifters make. You might like : Five Tips to Lose the Stubborn Back Fat Forgetting to retract the scapula and having a loose spine during the lift Scapular retraction and keeping you back arched will allow the spine to be in a neutral position during the execution of any movement. Having a loose spine during exercising will put an enormous strain on the ligaments of the lower back, increasing the likelihood of a back injury tremendously. When you retract the scapula and keep the spine and torso tight and rigid and in a neutral position, you engage the back muscles, putting the ligaments into a much safer and proper position. Spine hyper-extension or extending your back too much This is a very common mistake seen in many inexperienced lifters. It is most commonly seen at the top position of a deadlift, but it can also be seen during back extensions, where lifters often go above the healthy movement range of the joint and expose themselves to the risk of injury. You need to be aware of the fact that hyper-extending your back is not a safe position for the spine, even more so if you add additional load to it. It puts a tremendous stress on the posterior vertebras and can cause slipped discs.

Not incorporating dynamic stretching and exercises for shoulder mobility This might sound a bit counterintuitive at first, doing shoulder mobility exercises on a back day, but stay with us. The answer is actually very simple. The majority of back muscles share a same insertion point in the shoulder girdle. That’s why the lack of healthy shoulder mobility and tightness in the back muscles can ultimately cause serious shoulder and back injuries. Dynamic stretching and mobility exercises will improve the mobility of your joints, their range of movement and promote elasticity in the fascia which will ultimately lead to a diminished risk of injury. Using straps or belts too much If you already haven’t got some medical reasons to use them, using them should never be a standard practice. The reason why belts are used is to create air pressure in your abdominal cavity that will protect the spine while you are lifting relatively heavy loads. Using it every time, though, defeats its purpose in a way since you won’t allow the core to strengthen itself in a proper way, leaving a weak link in the posterior chain. The same goes for straps. Using them too often won’t allow you to strengthen your grip, which is a crucial part of any proper training regimen. Using a grip that is too wide It’s not uncommon to see lifters use extremely wide grip when doing pull-ups, lat pull-downs or bent-over barbell rows, with the false notion that using a very wide grip will somehow widen the lats. On the contrary, pulling like this can lead to a shoulder joint injury. The optimal wide grip is a bit wider than a shoulder-width grip and should serve you well in all pulling movements. You can achieve the desirable wide and thick look of your back with the proper training of the back muscles which can be safely done with the proper pulling grip. You might like : Protect Your Back With This Daily Routine
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8 Awesome Exercises to Get In Shape Quick

Are you enjoying yourself by eating lots of food with your family and friends, but you don’t know how you should lose the excess body fat that builds up from consuming too many calories? If so, then you need to know the most effective exercises needed to get back in shape in a short period of time.

Most of these exercises should be well-known to you, so all you need to do is stick to it – and repeat these exercises more often until you reach your desired results.

1. Push-Ups

-Doing lots of push-ups is a great way to not only strengthen your chest, triceps and biceps, but also lose excess body fat. So, make sure you perform more push-ups not only in the gym but also while you’re at home and in your spare time.

Start doing push-ups by touching the floor with your palms beneath your shoulders while keeping the core straight. Then, slowly lower yourself until your chest is an inch away from the floor and return to the starting position.

2. Pistol Sit-Ups

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This is another exercise you can do wherever you want, like push-ups, because you don’t need equipment to perform it. Complete pistol sit-ups by lifting your right leg to a 90-degree position so that your left leg would be parallel to the ground.

After that, do everything the same as you do while performing regular sit-ups but use only one leg. Make sure to keep yourself balanced so you don’t fall on the floor.

3. Deadlifts

If you want to perform more challenging exercises, you should do deadlifts as they put a lot of strain on your back and legs.

Begin deadlifting by standing behind a grounded barbell. Bend your knees so you can grab the barbell while keeping your back and hips straight. Then, push your hips to lift the bar upright and finally push your hips back to lower the bar.

4. Bent Over Rows

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This is another exercise that requires using heavy weights to build muscle mass and burn calories. Also, it’s especially great for those who want to strengthen their traps.

-Begin this exercise by holding a barbell in your hands while making sure your knees are bent and your body is almost parallel to the floor. Make sure to keep your back straight and core tight as you row the barbell closer your chest, then lower the weight to the starting position.

Continued on the next page… 

                                                                                                                       

                                                                                                          

This article originally appeared on :  spotmebro.com

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Work Your Abs To Exhaustion With These 5 Exercises

3. BICYCLE CRUNCH 

• Lie on the floor on your back with the hands behind the head and then raise the legs and bend them at 90 degrees.
• Switch both sides by bringing the left elbow to the right knee and the right elbow to the left knee. Do that for one minute.
• Strive to hold the crunch position counting to two on both sides to elicit a slower and more concentrated effect.

By doing this exercise you stimulate all the three areas simultaneously. It combines the standard crunch, the side to side movement which stimulated the oblique muscles and the reverse crunch which stimulated the lower ab area.

4. CROSS CRUNCH

• Lie on the back with your legs and arms spread out diagonally in the form of an ‘X’.
• Keep the legs and arms straight, bring the left hand to the right foot, then the right hand to the left foot, lift the head, neck, and shoulder off the floor.
• You’ve done one rep. Do one set of 10 reps total.

This is a very simple movement, it’s very safe since you are fully supported on the floor. When the legs rise off the ground, you have stimulated the lower ab area. And since you do that at a certain angle, you target the obliques and rectus abdominis too.

5. ROLLOUT WITH A SWISS BALL

• Kneel on a mat and place the hands on a Swiss ball.
• Keep the back rigid and straight and the abs tightened and then start rolling the ball as far away from you as you possibly can and then return slowly to the starting position.
• Strive to do 2 sets of 10 rollouts.

This exercise is very similar to the ab-wheel rollout, however, it’s been proven to be a lot easier and safer for the lower back area. It stimulates the rectus abdominis since you are only moving in one plane. If you like to add more difficulty to the movement, start rolling out at an angle of 45 degrees to the right and left which will target the obliques.

                                                                                                                           

                                                                                                    

This article originally appeared on : fitnessandpower.com 

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Here’s Why Training Every Muscle Group Twice Per Week Can Result In Faster Muscle Growth

The three pillars of bodybuilding: training, nutrition, and recovery are meant for one ultimate goal only – muscle growth. The scientific word for it is ‘hypertrophy’. If you want to trigger the process of hypertrophy in our muscle tissue, we need to incorporate mechanical stress to those muscles, i.e. training. If training is a must, that leaves us with an important question. And that question is how often do we need to train each muscle group? If we are to give an exact answer to this question, we need to delve into the mechanism behind muscle growth.

-Having the mRNA as a blueprint, the ribosome begins to take the amino acids within the intracellular pool and start connecting them together with peptide bonds to form new contractile proteins. Those proteins will then be incorporated into the existing cells and micro-damaged muscle fibers. This process actually recuperates them and makes them bigger. This whole process is also known as ‘muscle protein synthesis’.

The duration of hypertrophy

Protein synthesis is limited in time as any bodily process. It’s been measured actually. Its increase is practically eliminated in a 36-hour time windows. Those using steroids have an enhanced synthesis mechanism which makes them grow huge in a short amount of time. That’s why for natural trainees, training every muscle group within 48 hours is not just beneficial, it is also crucial. To make sure that you exercise each muscle group two times a week, we suggest you try these three training splits:

Upper/Lower Split Routine For Strength and Mass 

This article originally appeared on : fitnessandpower.com

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