Challenge nutrition : Semaine 1

Challenge nutrition : Semaine 1

Comme je vous en parlais dans mon article précédent, en voyant tous ces challenges squats, planches et autres défis, je me suis dit et pourquoi pas un challenge nutrition pour donner un petit coup de pouce pour l'atteinte de nos objectifs ?..

Petit rappel sur le principe du challenge :

Pendant 4 semaines, on essaye d'intégrer une habitude alimentaire saine par semaine, 

en intégrant à chaque nouvelle semaine l'apprentissage de la semaine précédente !

Petit rappel sur les deux règles d'or à respecter :
   1) Ne boire que de l'eau ! Et boire 1.5 à 2 litres par jour

Pas de sodas, pas de jus de fruits industriels, pas d'eau gazeuse, pas d'alcool, on réduit thé et café à deux tasses max par jour

   2) Un jour par semaine : on se fait plaisir !

Oubliez le challenge ! 

Un jour par semaine rien n'est interdit. Ou tout est permis comme vous préférez :) 

Je ne vous dis pas de vous gaver, mais de vous libérer, de vous faire plaisir, de ne pas être tout le temps à fond. Votre corps doit être détendu. Et vous devez kiffer la vie. 

Une trop grande restriction amène inexorablement à une augmentation du taux de cortisol, hormone de stress qui va faire stocker de la graisse par votre corps. 

Oui oui, vous m'avez bien compris : plus vous faites attention à ne faire aucune entorse, plus votre corps a tendance à stocker de la graisse... Alors on respecte ce jour de détente et de plaisir, c'est primordial ! 

C'est parti pour la semaine 1 !

OBJECTIF DE LA SEMAINE 1 : DES PROTEINES POUR NOURRIR VOS MUSCLES !

POURQUOI :

Les protéines sont indispensables à votre corps, au même titre que les lipides et les glucides. 

Elles vous donnent de l'énergie, mais permettent aussi à votre corps de fabriquer vos ongles, vos cheveux, votre peau..

Pour quelqu'un qui fait du sport, les protéines sont essentielles car elles vont permettre à votre corps de récupérer, et de lui permettre de construire ses muscles. Un apport trop faible en protéines rend un entrainement inefficace. 

Si on schématise, 

si vous faites assidument votre workout de Brazil Butt Lift tous les jours 

mais ne consommez pas assez de protéines, 

vous n'aurez jamais un corps tonique !

Vous pourrez perdre des cm, mais votre peau restera flasque, et il y a de grandes chances que la cellulite ne veuille pas non plus se déloger. Avec suffisamment de protéines, on nourrit son corps, ses muscles, sa peau, ses ongles, et on se donne plus de chances pour avoir des fesses toniques et réduire sa cellulite.

Le petit bonus : les protéines mettent plus de temps à être assimilées par le corps, ce qui prolonge la sensation de satiété, et vous l'avez compris, réduit les envies de grignotage.

Une quantité adaptée de protéines réduit également les pics de sucre provoqués par les petits biscuits/sodas/sucreries, et qui sont fatales pour notre ligne, notre humeur, et notre tour de taille.

L'objectif de la semaine : apprendre à consommer suffisamment de protéines :) !!

COMMENT : 

Moins de 3h de sport par semaine → 1 à 1,2g de protéines par kilo de poids de corps (de 60 à 72g pour une femme de 60 kg par exemple)

Plus de 3h de sport par semaine → 1,2 à 1,5g de protéines par kilo de poids de corps (de 72 à 90g pour une femme de 60 kg par exemple)

Plutôt que de vous donner la quantité de protéines par 100g d'aliments, j'ai indiqué la quantité par portion consommée habituellement

(Personnellement ça m'a toujours gonflée de devoir me lancer dans des calculs pour savoir combien je consommais de protéines/lipides/glucides dans ma portion qui bien entendu ne fait jamais 100g !)

1 escalope de poulet / dinde / veau / bœuf : 30g

2 œufs : 13g

1 portion de cabillaud / colin / lieu / saumon : 20g

1 steak hâché : 20g

2 tranches de jambon blanc : 16g 

1/3 d'une petite boite de pois chiches / haricots blancs ou rouges / lentilles : 10g

1 yaourt à la grecque nature : 6g

1 verre de lait (bu seul ou avec céréales par exemple) : 8g

1 shake protéiné : 20g

Le poulet est un peu moins riche que la dinde, il y a des différences minimes entre les poissons...mais ca varie de 1 à 3g, donc pour éviter là aussi de perdre son temps en recherchant un aliment, j'ai fait une moyenne à chaque fois.

LE CHALLENGE :

1) Calculez la quantité de protéines recommandées pour vous, par rapport à votre rythme de vie et votre poids

2) Choisissez les aliments qui vous font le plus plaisir dans la liste ci dessous pour atteindre l'objectif : consommer la quantité de protéines recommandées pour vous !!

3) Respectez la quantité recommandée tous les jours de la semaine à venir !

3 bis) Oubliez Dukan et ses conneries !! 

L'idée est de respecter les principes de base prescrits par les nutritionnistes. 

Les infos concernant le nombre de protéines à consommer par jour ont été tirées du site de l'INSEP.

Au bout d'un moment, vous aurez appris la combinaison gagnante par rapport à votre poids et votre activité pour atteindre votre quantité de protéines !

Pour mon exemple personnel, je prends un shake le matin + un fruit, à midi des oeufs + légumes + un peu de glucides, pour le gouter je prends un yaourt à la grecque avec des fruits rouges, et mon repas du soir est souvent composé de légumineuses (pois chiches, lentilles) + légumes cuisinés + viande ou poisson. 

Ce qui me fait arriver à un total d'environ 80g, soit ce qui correspond à ce qui est recommandé au vu de mon activité et de mon poids.

Cela vous parait beaucoup ? N'oubliez pas qu'une carence en protéines rend non seulement votre entrainement moins efficace, mais provoque une carence d'un des trois éléments essentiels de votre alimentation, provoquant baisse d'énergie, un système immunitaire plus faible, etc. !

Petit conseil pour réussir : vous pouvez profiter des collations du matin et de l'après midi pour arriver à votre quota de protéines !

Petit conseil bis : les pois chiches, oeufs durs et émincés de poulets se mélangent parfaitement aux petites salades fraiches de l'été :) !

A vous de jouer, et rendez-vous dans une semaine :) !

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Challenge nutrition : semaine 2 !

Challenge nutrition : semaine 2 !

Bienvenue dans la 2e semaine de ce challenge nutrition :) !! 

Pour celles qui n'ont pas pris le challenge depuis le début, vous pouvez commencer maintenant et le prendre en cours de route, ou commencer à la semaine 1 !

Pour celles qui ont commencé le challenge la semaine dernière : bravo ! 
Vous avez déjà fait une semaine, et pas des plus évidentes puisqu'il a fallu souvent changer vos habitudes alimentaires, pour faire plus de place aux protéines. 

On continue donc avec la Semaine 2, et toujours le même objectif : 

Alors qu'il s'est agi pour la première semaine d'AJOUTER des protéines, l'objectif de cette 2e semaine va être de RETIRER ou plutôt de REMPLACER des aliments que vous avez l'habitude de manger par d'autres plus sains.

L'objectif est , comme pour la semaine 1, une alimentation saine, un corps en pleine forme et plein d'énergie, et l'effet secondaire positif comme avec l'ajout de protéines est là aussi la perte de poids :) 

Petit rappel sur le principe du challenge :

Pendant 4 semaines, on essaye d'intégrer une habitude alimentaire saine par semaine, 

en intégrant à chaque nouvelle semaine l'apprentissage de la semaine précédente !

Petit rappel sur les deux règles d'or à respecter :

   1) Ne boire que de l'eau ! Et boire 1.5 à 2 litres par jour

Pas de sodas, pas de jus de fruits industriels, pas d'eau gazeuse, pas d'alcool, on réduit thé et café à deux tasses max par jour

   2) Un jour par semaine : on se fait plaisir !

Oubliez le challenge ! 

Un jour par semaine rien n'est interdit. Ou tout est permis comme vous préférez :) 

Je ne vous dis pas de vous gaver, mais de vous libérer, de vous faire plaisir, de ne pas être tout le temps à fond. Votre corps doit être détendu. Et vous devez kiffer la vie. 

Une trop grande restriction amène inexorablement à une augmentation du taux de cortisol, hormone de stress qui va faire stocker de la graisse par votre corps. 

Oui oui, vous m'avez bien compris : plus vous faites attention à ne faire aucune entorse, plus votre corps a tendance à stocker de la graisse... Alors on respecte ce jour de détente et de plaisir, c'est primordial ! 

C'est parti pour la semaine 2 !

OBJECTIF DE LA SEMAINE 2 : SUPPRIMEZ LE BLE DE VOS ASSIETTES !

POURQUOI :

En résumé : parce que le blé d'aujourd'hui n'a plus rien à voir avec le blé d'antan, et que le blé d'aujourd'hui est toxique pour notre organisme.
On parle de plus en plus d'aliments sans gluten pour les personnes atteintes de maladie coeliaque, qui touche une proportion relativement faible de la population, mais saviez que sans être atteint de cette maladie, un grand nombre d'entre nous sont intolérants au gluten ?

Les symptômes d'une intolérance sont multiples et variées : accumulation de graisse abdominale et viscérale, syndrome métabolique, apparition de symptômes diabétiques, irritation et inflammation du système digestif, arthrite rhumatoïde, désordres nerveux de toutes sortes, apnée du sommeil, stéatose non-alcoolique (l’autre forme de cirrhose, ou “foie gras” humain), ostéopénie (décalcification précoces des os), maladie de Crohn, psoriasis, perte de cheveux, aphtes récurrents… 
En cause notamment le blé, qui a été maintes et maintes fois transformé au profit d'une logique économique sur laquelle je ne m'étendrai pas car longue et ennuyeuse.

Dernier cas, vous n'êtes ni atteint par la maladie coeliaque, ni intolérant au gluten. 

Alors pourquoi supprimer le blé ? 

Premièrement, pour en faire l'expérience. Comment savez vous avec certitude que vous n'êtes pas intolérant si vous n'avez jamais arreté d'en manger ? C'est la semaine 2 de ce challenge, je vous propose de ne pas manger de blé pendant les 6 prochains jours. Le 7e, respectez la règle d'or n°2 et octroyez vous une journée plaisir, avec du blé. Au pire, vous aurez des douleurs d'estomac et des problèmes intestinaux : vous êtes intolérants au gluten. Au mieux, vous profiterez de cette journée plaisir sans désagrément intestinal et aurez en plus eu le plaisir de constater une énergie accrue et une "brioche" abdominale amoindrie !
En effet, quel que soit votre cas personnel, supprimer le blé ne peut qu'être bénéfique pour votre corps et votre ligne !

Si vous voulez en savoir plus sur le lien entre la suppression du blé, votre santé et la perte de poids, je vous invite à lire cet article en français qui présente très bien le livre "Wheat Belly" (uniquement disponible en anglais pour le moment), écrit par William Davis, cardiologue américain.
Je vous recommande le livre, il est top et plein de recettes pour mettre en pratique une alimentation sans blé !

L'objectif de la semaine : apprendre à remplacer le blé par d'autres aliments plus nourrissants et plus sains :) !!

COMMENT : 

Il va d'abord s'agir d'identifier tout ce qui contient du blé dans vos aliments, et voici les plus communs :

- le pain (qu'il soit blanc, complet, ... il va falloir le zapper)
- les pâtes (idem, la version complète est à bannir, ce n'est qu'une ruse marketing)
- boulgour, couscous, semoule et bien sûr le Gerblé : tout ça c'est du blé
- tout ce qui est fait avec de la pâte : quiche, pizza, feuilletés..
- les produits de boulangerie et de pâtisserie
- assaisonnements type Maggi
- touuus les biscuits : BN, délichoc, tout ce qui croustille et dans lequel on aime bien croquer à l'heure du gouter, que même on mangerait toute la boite si on n'avait pas un pti peu de self control

...je sais ca fait beaucoup. Et tout ça contient du blé, et tout ça contribue à alimenter notre satanée brioche.

Alors comment être sûre que ce que vous mangez ne contient pas de blé ?

Voici la meilleure et la plus simple des astuces :
- manger des aliments simples et non fabriqués : viande, légumes, oeufs, fruits, yaourts ... !
En préparant vos repas vous mêmes, vous êtes assuré de ce que vous mettez dedans.

Evitez le piège du rayon sans gluten de votre supermarché, et allez à l'essentiel, au plus simple. 
Avec un peu d'habitude, vous vous rendrez compte que jeter des courgettes en rondelles surgelées, des carottes, des oignons, un peu de pois chiches dans une poele, le tout assaisonné d'un peu de crème de coco et un peu d'épices vous fait un repas excellent accompagné d'une viande, et tout aussi rapide à préparer qu'un plat fabriqué du rayon surgelé ! 
Pour les mamans pressées , et celles qui ne veulent pas passer des heures à la cuisine, faites des stocks de sachets de légumes surgelés (pas les mélanges, qui sont souvent salés, mais les paquets individuels), il y a moyen de faire de supers plats rapides, sains, et pas chers :) !

LE CHALLENGE

1) La clé de la réussite de cette 2e semaine : l'anticipation !
Essayez de réfléchir à tout ce que vous consommez en une journée et qui contient du blé, et notez le, pour ne pas vous faire piéger. 

2) Choisissez dans la liste ci dessous les aliments qui vous donnent envie, et incorporez les plus systématiquement dans vos assiettes. Il ne s'agit pas que de manger plus que des légumes !! Manger des glucides est important, donc faites vous plaisir en découvrant de nouveaux aliments.

Les alternatives au blé :

- le quinoa, le riz et le sarrasin remplaceront à merveille vos pâtes dans vos plats de tous les jours ! Pensez aussi au maïs si vous aimez ça.
- niveau farine, la farine de maïs (Maïzena), de coco, feront parfaitement leur boulot à la place de la farine de blé, que ce soit pour votre bechamel ou pour vos gateaux !

3) Tenez bon !! Le blé crée un pic d'insuline, suivi d'un effet de manque, de faim, d'envie de sucre... les premiers jours seront probablement difficiles. Ne craquez pas, anticipez là encore pour vous faire plaisir un maximum avec des fruits, un bon thé, des petites barres maison !

4) N'oubliez pas l'objectif du challenge : on garde les acquis de la Semaine 1, et continue à surveiller son quota de protéines :) !!

Bonne semaine à toutes et tous !!

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Challenge nutrition : Semaine 3 !

Challenge nutrition : Semaine 3 !

Bienvenue dans la 3e semaine de ce challenge nutrition :) !! 

Pour celles qui n'ont pas pris le challenge depuis le début, vous pouvez commencer maintenant et le prendre en cours de route, ou commencer à la semaine 1 !

Pour celles qui n'ont rien lâché depuis le début : bravo ! 

Vous avez déjà fait la moitié, et entre augmenter votre ration de protéines pour arriver au minimum recommandé par les nutritionnistes, et supprimer le blé, croyez-moi, vous avez fait le plus dur :) !

Le but des deux prochaines semaines est de continuer à respecter votre quota personnel de protéines au quotidien, à supprimer le blé au moins 6 jours / 7 (je vous rappelle qu'un jour par semaine est dédié obligatoirement à ce qui vous fait plaisir !) tout en intégrant les défis des deux semaines à venir.

En consommant votre quota quotidien de protéines, vous avez pu constater une augmentation de votre énergie, une baisse de vos envies de grignotage, et souvent une perte de poids.

En supprimant le blé de votre alimentation, vous avez pu constater des améliorations diverses telles qu'un ventre plus plat, pas ou plus de ballonnements, une digestion améliorée, et là aussi bien souvent une perte de poids.

Je vous propose cette semaine de continuer à garder la pêche, de chouchouter votre peau, de réduire encore vos envies de sucre et de grignotage et contribuer encore à une amélioration de votre système digestif et donc aussi à un ventre plus plat !

Et tout ça grâce au défi de la semaine 3 : intégrer les "green veggies" à votre alimentation !

Alors qu'il s'est agi pour la première semaine d'AJOUTER des protéines, pour la deuxième semaine de SUPPRIMER le blé, nous allons à nouveau AJOUTER quelque chose à votre assiette. Parce que c'est comme ça moi que je vois une alimentation saine :) 

Manger bien, ce n'est pas manger moins. Ce n'est pas se priver, supprimer des aliments de son assiette. Au contraire, c'est ajouter plein de choses à son assiette qui ne s'y trouvent pas d'habitude !

Petit rappel sur le principe du challenge :

Pendant 4 semaines, on essaye d'intégrer une habitude alimentaire saine par semaine, 

en intégrant à chaque nouvelle semaine l'apprentissage de la semaine précédente !

Petit rappel sur les deux règles d'or à respecter :

   1) Ne boire que de l'eau ! Et boire 1.5 à 2 litres par jour

Pas de sodas, pas de jus de fruits industriels, pas d'eau gazeuse, pas d'alcool, on réduit thé et café à deux tasses max par jour

   2) Un jour par semaine : on se fait plaisir !

Oubliez le challenge ! 

Un jour par semaine rien n'est interdit. Ou tout est permis comme vous préférez :) 

Je ne vous dis pas de vous gaver, mais de vous libérer, de vous faire plaisir, de ne pas être tout le temps à fond. Votre corps doit être détendu. Et vous devez kiffer la vie. 

Une trop grande restriction amène inexorablement à une augmentation du taux de cortisol, hormone de stress qui va faire stocker de la graisse par votre corps. 

Oui oui, vous m'avez bien compris : plus vous faites attention à ne faire aucune entorse, plus votre corps a tendance à stocker de la graisse... Alors on respecte ce jour de détente et de plaisir, c'est primordial ! 

C'est parti pour la semaine 3 !

OBJECTIF DE LA SEMAINE 3 : AJOUTEZ DU VERT A VOS ASSIETTES !

POURQUOI :

Et bin parce que les légumes verts c'est trop bien !! 

Et que ceux là pour de vrais c'est nos-amis-pour-la-vie !! Et pour notre ligne et pour notre santé !!

(pas comme ces foutus produits laitiers, sur lesquels il faudra que je revienne un jour..la semaine prochaine peut être ?)

Il a pas l'air trop sympa ce brocoli :-D ?

En résumé, c'est vachement bon pour la santé, pour diminuer les risques de diabète, d'AVC, de cholestérol, d'hypertension, c'est plein de fibres donc ça aide à la digestion et donc à un ventre plus plat, c'est gorgé d'eau donc ça aide à la diminution de la cellulite tout en nourrissant bien, c'est plein de calcium, ça donne une belle peau... et plein d'autres choses :) 

Les légumes verts contiennent plein de vitamines et de minéraux. Ils sont notamment plein de calcium et de potassium. 

Au-delà du bienfait pour les dents et les os et la prévention de l'ostéoporose, le calcium favorise une bonne circulation du sang et donc une tension artérielle sous contrôle.

Le potassium régule aussi la tension, diminue les risques d'AVC, et aide à lutter contre la celluliteen rééquilibrant le rapport sodium-potassium de notre corps.

Riches en fibres, les légumes verts aident à la digestion, et donc à éviter les ballonnements. Vous vous sentirez moins lourde, et votre ventre sera plus plat. 

Mais surtout, ils aident à limiter les pics d'insuline en ralentissant l'absorption des glucides, c'est donc idéal pour réduire les envies de grignotage, limiter les sensations de faim de milieu de journée, et pour vous sentir rassasiée plus longtemps. 

En bref, un allié parfait pour la perte de poids et pour votre santé :) !

L'objectif de la semaine : apprendre à ajouter des légumes verts à deux repas principaux (ou au moins un) de votre journée :) !!

COMMENT : 

Oui, il faut le dire, on a tous ce traumatisme d'avoir du manger des épinards quand on était petits. Enfoiré de Popeye. 
Et souvent il en ressort qu'adulte, on mange très peu de légumes verts : pas de chou, très rarement des brocolis, de temps en temps des haricots verts... Nos enfants n'aiment pas ça non plus et il faut dire qu'on les comprend, les légumes verts c'est fade, on ne sait pas vraiment comment les cuisiner... Donc on laisse tomber. Sauf les quelques fois dans l'année où il nous reprend des envies de régime, et on se fait des poireaux vapeur avec notre steak à 5% de matière grasse. (là vous ne me voyez pas m'arracher les cheveux, mais croyez-moi j'y reviendrai un jour aussi à ce fameux steak).

Donc pourquoi cette torture ? 
Ajoutez des protéines c'était sympa, supprimer le blé, bon on peut faire un effort, mais les légumes verts pourquoi imposer un truc pareil ?

Mouais. Tentative de régime n°32 587... Je suis vraiment obligée de manger ça ?...

Et bin parce que les légumes verts, ça peut être vachement bon quand c'est bien préparé !! 

Alors là tout de suite c'est plus pareil !! Allez salut, je file dévorer le contenu de mon assiette !

Je vous défie de résister aux flans carottes-courgettes servis dans des petits ramequins ! Pour la crème, remplacez par de la crème de coco si vous ne voulez/pouvez pas consommer de produits laitiers. Râpez les carottes et courgettes, des oeufs, et hop au four..

Alors c'est pas encore la saison, certes, mais les veloutés maison type poireaux, brocolis, ou courgettes, c'est tout autant un délice. Le secret pour séduire les enfants : un bon bouquet garni, un ou deux patates en plus et là encore une touche de crème coco.

Simple mais efficace : la ratatouille, ou comment manger des courgettes sans se prendre la tête ! 
Dans la même idée, les tians sont simples à préparer, et là aussi avec une bonne dose d'épices types herbes de provence, des légumes bien fondants, ça passe tout seul. 
Ou encore en poêlée !

Pour les enfants, on peut à peu près tout faire passer en galettes : on râpe le légume en question, ou émincé très finement, on mélange avec des oeufs, un peu de jambon/lardons/ce qui vous inspire, et hop, petites galettes à la poêle qui passent toutes seules !!

En salade bien sûr !

En smoothie ! 

En omelette !

Voici ce qu'on appelle les légumes verts :

- épinards (les épinards hâchés qu'on trouve au rayon surgelés, sans la crème ajoutée, sont faciles à ajouter à n'importe quelle poêlée, ratatouille, omelette... on les sent à peine)
- salade (cresson, laitue etc)
- endives
- poireaux
- chou
- brocolis
- courgettes
- haricots verts
- céleri
- concombre 
- ...

LE CHALLENGE

1) Comme les autres semaines, je vous laisse libre de vos choix :) Choisissez les légumes vers lesquels vous avez le moins de difficultés à aller, essayer d'en tester d'autres...
La clé de cette 3e semaine : la découverte !

2) Incorporez des green veggies à au moins un repas par jour la semaine qui arrive, ou deux en fonction de vos possibilités. 
Quantité : l'équivalent d'un grand verre plein ! (légumes cuits)

3) N'oubliez pas l'objectif du challenge : on garde les acquis de la Semaine 1, on continue à surveiller son quota de protéines, et de la Semaine 2, on supprime le blé 6 jours sur 7 !

4) Dernière chose à ne pas oublier : je suis fière de vous !! Et vous pouvez l'être aussi, vous faites tout pour reprendre en main votre alimentation et apprenez à prendre de bonnes habitudes pour être en bonne santé et atteindre vos objectifs niveau poids , le tout sans vous priver !! Bravo :) !!

Bonne semaine à toutes et tous !!

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Challenge Nutrition : Semaine 4 !

Challenge Nutrition : Semaine 4 !

Bienvenue dans la 4e et dernière semaine de ce challenge nutrition :) !! 

Pour celles et ceux qui n'ont pas pris le challenge depuis le début, vous pouvez commencer maintenant et le prendre en cours de route, ou commencer à la semaine 1 !

Pour celles et ceux qui n'ont rien lâché depuis le début : bravo ! 

Cette semaine est la dernière ligne droite !
Si vous avez craqué par ci par là, ne culpabilisez pas, la vie ne nous a pas fait pour que nous soyons parfaits tout le temps, et ce challenge n'a pas cet objectif non plus pour vous.

L'objectif était avant tout de vous montrer qu'il n'y a pas besoin de changements drastiques dans l'alimentation pour voir des résultats, qu'il s'agisse de votre santé, de votre énergie ou de votre corps (en perte centimétrique ou en kg).

L'objectif était aussi de vous montrer qu'il n'y a pas besoin de dépenser des fortunes en nourriture exotique pour suivre certains régimes à la mode ou les promesses de certaines aliments magiques, qu'il n'y a pas non plus besoin de se gaver de viande du petit déj au coucher pour suivre les recommandations d'un médecin radié, ni de compter les points de chaque pomme ou abricot grignoté tout au long de votre journée.

Manger des aliments simples, variés, en quantité suffisante est la clé la plus simple et la plus efficace pour obtenir le corps souhaité et gagner en plus en énergie !

Si on résume ce challenge, voici en quoi il consistait : 

• La semaine 1 consistait à consommer une quantité suffisante de protéines par rapport à notre activité et notre poids. En effet, sans tomber dans l'effet Dukan, on est très souvent en carence, carence qui va provoquer envie de grignotage, baisse d'énergie, et du mal à atteindre la satiété longtemps.

• La semaine 2 consistait à supprimer le blé (voire carrément le gluten pour les plus courageuses !) de votre alimentation. Le blé est responsable chez la plupart des gens de ballonnements, digestion difficile, fatigue, envies de grignotage...

• La semaine 3 consistait à ajouter une portion de légumes verts à chacune de vos journées, afin d'apporter une bonne hydratation de votre corps, des nutriments essentiels et une aide au drainage favorisant l'élimination de la cellulite.

• Et pour la semaine 4, comme vous avez pris déjà de très bonnes habitudes, je vous laisse le choix parmi 2 alternatives :

- ajouter des bonnes graisses à votre alimentation
- supprimer totalement le sucre industriel
...ou faire les deux :) !

Voici donc les deux défis de la semaine 4 : vive les bonnes graisses, et à bas le sucre ! 

OBJECTIF DE LA SEMAINE 4 : PLUS DE GRAISSES, MOINS DE SUCRES !

POURQUOI :

En effet, de plus en plus les recherches en nutrition ont démontré que ce n'était pas la graisse, mais le sucre qui nous faisait grossir.
Les régimes type Weight Watchers ont fait beaucoup de mal en diabolisant les lipides. 
Or toutes les graisses ne sont pas mauvaises, et si protéines et glucides sont essentiels à notre équilibre, les lipides le sont tout autant !
Encore une fois, en supprimant totalement les lipides type "je cuisine sans matière grasse", on se prive non seulement d'un élément essentiel pour l'équilibre de notre corps, mais en plus on ne comprend pas pourquoi on n'arrive pas à se débarrasser de ces kilos résistants ou de cette cellulite ! 

Parce que bien souvent cuisiner sans gras est motivé par une envie de perdre du gras justement, et bien...vous avez tout faux :)

Le sucre industriel, vous l'avez sûrement supprimé au courant de la semaine 2, en arrêtant les produits contenant du blé, car ils sont bien souvent blindés de sucre.
Vous pouvez facilement trouver le sucre en le lisant sur les étiquettes des aliments, qui indiquent le nombre de grammes glucides dont le nombre de grammes de sucre.
Et bien c'est ce sucre inutile qui nous fait gonfler, qui provoque des pics d'insuline et va ainsi nous faire stocker de la graisse.

Chez les femmes un excès de sucres se remarque souvent par la graisse logée au niveau abdominal !

COMMENT : 

Ce qu'on entend par "bonne graisse", ce sont les fameuses graisses insaturées :
- avocat
- olives
- huile : d'olive, de raisin, de coco ... 
- noix : noix, noisettes, noix de macadamia, amandes, noix de cajou, noix de pécan, ...
- beurre : de cacahuètes, d'amandes
- graines : de tournesol, de chanvre, de sésame, de courge
- poisson gras : saumon, thon, sardines, maquereau ...

Au quotidien : 

Cuisinez avec de l'huile de coco. C'est délicieux en plus ! Et les qualités de l'huile ne s'altèrent pas avec la chaleur, contrairement à l'huile d'olive.
Assaisonnez vos salades avec de l'huile d'olive ou de raisin.
Pour le goûter, piochez une poignée de noix plutôt qu'un gâteau.
Mangez régulièrement des poissons gras.
Pensez à ajouter à votre bol de flocons d'avoines les graines de chanvre, courge, tournesol..

En bref, n'ayez plus peur de consommer des lipides, ils ont tout bons ! 
Oubliez vos préjugés, et vous verrez le bien qu'ils peuvent faire à votre corps et votre ligne :) 

En ce qui concerne le sucre, vous avez sûrement déjà éliminé une bonne partie des mauvais sucres en éliminant le blé.
S'il vous en reste encore (en dehors de votre journée plaisir), c'est le moment d'essayer de les supprimer, vous ne vous en sentirez que mieux !

Mais il arrive qu'à certaines périodes du mois, on ait juste envie de se ruer sur le pot de nutella malgré toutes nos bonnes résolutions... Si vous savez que ca va vous arriver, n'essayez pas de l'ignorer, et essayez plutôt de composer avec, en vous préparant un jour à l'avance un bon dessert qui satisfaira vos envies tout en limitant les dégâts !! 

Je suis fan de l'excellent blog Chocolate Covered Katie, un ptit bout de femme qui assume son amour pour le chocolat et en montrant comment l'intégrer à une alimentation saine !
Ce blog est plein de recettes délicieuses, de variantes de bombes caloriques tout en conservant le goût d'interdit qu'on aime tant !

Jessica Smith a aussi compilé quelques recettes pour faire face aux jours où on a juste envie de se ruer sur le sucré.

LE CHALLENGE

1) Intégrez des bonnes graisses à votre alimentation quotidienne !! Seul moment où la consommation de graisses même saines est déconseillé : après votre séance de sport.
Pour le reste, oubliez vos préjugés, et sachez qu'en allant vers les graisses insaturées vous allez vers un corps plus sain !

ET/OU

1) Supprimez les sucres de votre alimentation, en conservant bien sûr votre journée plaisir hebdomadaire !
Non seulement il existe plein d'équivalents délicieux, qui vous feront découvrir de nouvelles saveurs, mais en plus le sucre agit comme une drogue, donc moins vous en consommerez, moins vous en aurez envie ! Et rien de plus satisfaisant que de se rendre compte qu'on est libéré de cette addiction au sucre !

2) Cette semaine 4 c'est la semaine de l'apothéose, la dernière ligne droite, si vous aviez un peu lâché le wagon c'est le moment de s'y raccrocher ! On finit en feu d'artifice !

• On ajoute les bonnes graisses et/ou on supprime le sucre
• On veille à consommer assez de protéines
• On supprime le blé 6j/7
• On consomme un grand verre de légumes verts tous les jours
• On ne boit que de l'eau 
• On s'octroie une journée plaisir, zéro culpabilité, une fois par semaine !

...et on fait le bilan à la fin de la semaine !!

Bonne semaine à toutes et tous !!

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